28 cenas saludables, bajas en calorías (y MUY deliciosas) (2023)

• 16 cenas bajas en calorías para adelgazar y deshincharte
• 7 cenas fáciles, ricas y sanas para retomar los buenos hábitos
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¿Por qué es tan importante cenar sano y ligero si queremos mantener el peso? Como apunta Vanesa León García, dietista y nutricionista de Biogran, una empresa española pionera y referente en el sector de la alimentación ecológica, “una alimentación saludable, sostenible y sobre todo suficiente (ni mucho ni poco), es fundamental cuando queremos mantener o reducir el peso corporal”. Qué alimentos incluir para que la cena sea ligera y sana es, según esta experta, todo un reto ¿Por qué? “Porque para muchas personas la hora de cenar es su auténtico momento de relax tras una dura jornada laboral y/o familiar y esto se traduce en la ingesta de alimentos apetecibles, calóricos, de rápida preparación y consumo y en cantidades elevadas”. “Si esto se mantiene en el tiempo, la cena se convierte en el momento en que acumulamos mayor aporte de calorías y al no realizar ejercicio físico posterior, el riesgo de aumentar de peso es elevado”, subraya.

Por eso le hemos pedido a la experta ideas sabrosas, saludables y rápidas para que las cenas sigan siendo un momento de relajación pero sin excesos. Antes de contártelas, aclaramos algunas dudas más sobre esta comida tan importante.

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La mejor hora para cenar

¿Qué hora sería la recomendable para cenar? ¿Cenar pronto nos ayuda a adelgazar? Como aclara León, “los alimentos tienen las mismas calorías a cualquier hora del día, no van aumentando según avanza la jornada, no es que engorden más por la noche. Lo que sucede, como continúa la nutricionista de Biogran, “es que durante el día solemos estar más activos por lo que tenemos más posibilidad de utilizar los macronutrientes contenidos en los alimentos como fuente energética y quemarlos; en cambio, por la noche apenas realizamos actividad física, de ahí que se aconseje cenar pronto para no irnos con estómago lleno a la cama”. Además, como añade esta experta, “durante la noche se llevan a cabo procesos de reparación del organismo y no es recomendable cenar tarde para que el cuerpo se centre en este importante cometido y no en hacer la digestión”. Como mínimo, la nutricionista señala que deberíamos cenar unas 2-3 horas antes de irnos a la cama.

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Alimentos prohibidos por la noche

Como recalca León, “en nutrición no existen los alimentos prohibidos como tal, más bien hablamos de alimentos de consumo habitual y de consumo ocasional”. Además, como señala la experta, “prohibir un alimento o grupo de alimentos puede generar ansiedad por los mismos, de ahí que lo más recomendable sea que la cena conste de alimentos con alta densidad nutricional y con un aporte bajo o moderado de calorías como podrían ser verduras, hortalizas, frutas, carnes magras, pescados, huevos e incluso pequeñas proporciones de frutos secos, semillas, legumbres, patatas, arroces o pastas integrales”. “Procurando siempre que el consumo de alimentos ultraprocesados, dulces, embutidos y quesos grasos, salsas, aceites refinados o snacks sea muy puntual”, añade.

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Un truco para controlar las calorías en la cena

La nutricionista de Biogran nos da algunos sencillos trucos para controlar las calorías en las cenas. ¿Por ejemplo? Como apunta, “algo tan simple como comenzar por platos líquidos (cremas de verduras, caldos, sopas, infusiones…) consigue aumentar la sensación de saciedad y controlar la cantidad de las raciones posteriores”.

Otro de los consejos que nos da es comer despacio y masticar bien los alimentos. “En las cenas tenemos más tiempo para hacer este sencillo y saludable gesto que ayuda a que la señal de saciedad llegue a tiempo ayudando así a no excedernos en las cantidades de comida ingeridas”, explica.

¿Otro truco? “Llenar las cenas con verduras y hortalizas de temporada nos ayuda a completar las necesidades diarias de vitaminas, minerales, agua, fibra y antioxidantes con un bajo aporte de calorías por lo que deberán ser las reinas de las cenas”. Como subraya, “es importante que alternes verduras en crudo (ensalada) con verduras cocinadas”.

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Ideas para tus cenas saludables bajas en calorías

León nos da más de 20 ideas de cenas ricas, sanas y ligeras, además de algunas recetas deliciosas y fáciles de preparar:

1. Filete de perca marinada en lima y chile rojo con espinacas salteadas.
2. Tagine de calabaza, zanahoria y mango con tofu y cúrcuma. Nos gusta. El tofu al estilo japonés bio de El Granero Integral.
3. Chipirones a la plancha con puré de chirivía.
4. Espárragos con vinagreta ligera y filete de dorada al horno.
5. .Mejillones/ almejas al vapor. Ensalada mixta.
6. Pimientos rellenos de soja texturizada fina y verduras. Nos gusta. La soja texturizada bio de El Granero Integral.
7. Consomé. Lombarda salteada con manzana y frutos secos.
8. Papillote de abadejo y verduras en juliana.
9. Dados de tempeh de garbanzos con salsa tamari salteados con cebolla y pimientos tricolor. Nos gusta. El tempeh de El Granero Integral.
10. Tortilla de champiñones con ensalada de canónigos.
11. Patata y verdura al horno espolvoreadas con levadura nutricional bio.
12. Pechuga de pollo reducida al Oporto con puré de calabaza.
13. Caldo desgrasado. Huevos cocidos en rodajas con salsa de cebolla y tomate natural.
14. Atún con semillas de sésamo negro a la plancha con brócoli al wok.
15. Sopa minestrone. Tortilla de espárragos.
16. Merluza en salsa de limón y albahaca con patata cocida.
17. Gambas con mango y cebolla roja y salsa de bebida vegetal de coco sin azúcar. Nos gusta. La bebida vegetal de coco de Ecocesta.
18. Ensalada de naranja especiada (canela, cardamomo, pimienta), semillas de lino molidas, aguacate y rúcula. Nos gusta, las semillas de lino molidas Vitaseeds de El Granero Integral.
19. Crema de coliflor y curry (receta). Ensalada de repollo y zanahorias en tiras, con cebolleta, manzana y mostaza ligera (receta).
20. Brochetas de langostinos con salsa tzatziki (receta).
21. Crepes de trigo sarraceno rellenas de setas y cherry (receta).
22. Crudités de verduras con hummus casero de pimientos (receta).
23. Crema de zanahoria thai con jengibre (receta). Ensalada de escarola, granada, nueces y vinagreta de frutos rojos.

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Estas recetas te van a encantar

Aquí tienes las recetas de las últimas cenas propuestas por la nutricionista de Biogran. Te ayudamos a encontrar los ingredientes menos frecuentes, ¡te van a encantar!

Crema de colifror y curry

Ingredientes

• 300 g de coliflor
• 1 puerro
• 1 diente de ajo
• Un trozo de jengibre fresco
• 150 ml de agua
• 150 ml de bebida vegetal. Nos gusta “la bebida vegetal que no sabe a bebida vegetal” de Ecocesta.
• 1 cucharadita de curry en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración

1. En una olla con un poco de aceite doramos durante 5 minutos la coliflor, el puerro, el diente de ajo y el trozo de jengibre.
2. Añadimos entonces las dos cucharaditas de curry en polvo, sal y pimienta y mezclamos.
3. Añadimos la bebida vegetal junto con el agua hasta cubrir y dejamos hervir durante 15 m o hasta que las verduras estén blandas y el líquido se haya consumido a la mitad.
4. Trituramos todos los ingredientes junto con el líquido restante hasta conseguir la textura deseada.
5. Terminamos con sal y pimienta al gusto.

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Brochetas de langostinos con salsa tzatziki

Ingredientes

• 250 ml de yogur de coco estilo griego. Nos encanta el de Abbot Kinney’s.
• El zumo de medio limón
• 1 diente de ajo pequeño prensado
• ½ pepino rallado
• Una pizca de sal y pimienta negra
• Eneldo fresco al gusto

Elaboración

Dorar las brochetas en una sartén. Para hacer la salsa mezclar todos los ingredientes y triturar.

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Crepes de trigo sarraceno rellenas de setas y cherry

Ingredientes

• 1 taza de harina de trigo sarraceno. Nos gusta la bio de Ecocesta
• 1 taza y media de agua
• Sal
• Aceite de Oliva
• Para el relleno:
• 150g de setas o champiñones
• 1 diente de ajo
• Tomates cherry
• Rúcula
• Sal y Pimienta
• Aceite de Oliva

Elaboración de la masa

1. Mezclamos la harina de trigo sarraceno con la sal y el agua y removemos con las varillas hasta que no queden grumos.
2. Ponemos una sartén antiadherente al fuego. Una vez caliente, añadimos unas gotas de aceite de oliva y lo extendemos con una brocheta o con papel de cocina.
3. Echamos un cazo de la mezcla y la extendemos bien para que esté bien fina y dejamos que se haga durante un par de minutos. Le damos la vuelta, esperamos un minuto más y la retiramos.

Elaboración del relleno

En una sartén, sofreímos las setas cortadas junto con el ajo picado. Salamos y añadimos los tomates cherry cortados por la mitad, subimos el fuego y removemos hasta que los tomates saquen su jugo. Añadimos las hierbas aromáticas y retiramos del fuego. Rellenamos las crepes con las verduras salteadas y la rúcula fresca y… ¡Listo!

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Crudités de verduras con hummus casero de pimientos

Ingredientes

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 3 pimientos rojos asados
• Una pizca de sal
• Zumo de medio limón
• Tahini
• Semillas de calabaza y chía molidas

Elaboración

1. Para preparar el humus enjuagamos los garbanzos, los vertemos en una procesadora, y añadimos el resto de ingredientes (pimientos asados, tahini, nueces, zumo de limón y sal), lo batimos en la procesadora hasta que la masa sea homogénea.
2. Cuando el humus esté listo ponemos las tortitas en el recipiente para servir y añadimos humus al gusto, espolvoreamos unas semillas de calabaza y chía molidas.

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Crema de zanahoria thai con jengibre

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 puerro
• 6 zanahorias grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• ½ litro de bebida vegetal al gusto
• 1 cucharada de cúrcuma de pimienta (como la de El Granero Integral) y otra de jengibre en polvo.
• Pimienta al gusto
• Una pizca de sal
• Semillas de cáñamo pelado

Elaboración

1. Sofreímos el puerro y añadimos las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Sofreímos hasta que se doren y añadimos la bebida vegetal hasta que prácticamente cubra las zanahorias. Seguimos con el fuego medio-fuerte y vamos removiendo.
2. Añadimos la cúrcuma, la pimienta, la sal y el jengibre. Es importante que siempre que utilicéis cúrcuma lo acompañéis de pimienta porque es lo que hace que se absorban las propiedades antiinflamatorias y antibacterianas de la cúrcuma.
3. Seguimos removiendo y dejamos que hierva.
4. Cuando las zanahorias estén blanditas con la batidora al turbo batimos todo y añadimos al final un poco más de bebida vegetal para darle un acabado semidulce y hacerla más líquida.

Pssst. ¿Conoces Biogran? Esta empresa española tiene como misión desarrollar una alimentación para la biodiversidad, es decir, basada en la elaboración y desarrollo de productos con los que el ser humano impacta lo menos posible en los ecosistemas. Cuenta con un amplio catálogo de productos de calidad, sabrosos y asequibles, porque ponen el foco en democratizar la alimentación ecológica y sostenible acercándola al mayor número de personas.