4 hierbas naturales para el alivio de la ansiedad (2023)

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Los problemas de estrés y ansiedad siguen siendo sumamente comunes. La Organización Mundial de la Salud estima que alrededor de 264 millones de personas en todo el mundo sufren de un trastorno de ansiedad diagnosticable. Lamentablemente, los números parecen estar creciendo con un 14.9 % de incremento a nivel mundial entre el 2005 y el 2015.

Si bien existen distintas teorías, por lo general se considera que la preocupación y la ansiedad son problemas asociados con los pensamientos. Cuando en la vida de algunas personas se da una situación temible, en vez de experimentar y procesar el miedo, estas intentan pensar acerca de posibles soluciones.

Este diálogo interno ayuda a reducir la sensación aguda de miedo, pero a menudo bloquea su resolución. Al tener un diálogo interno continuo (preocuparse acerca de la situación), el miedo no es procesado completamente y permanece ahí. Con el paso del tiempo, esta actitud de preocuparse como respuesta al estrés hace que una persona ansiosa piense repetidamente acerca del futuro y eventos estresantes que podrían o no llegar a pasar.

Parece probable que el estrés y el miedo durante la niñez temprana crean las bases para una mayor preocupación y ansiedad como adulto. Cualquier estrategia de tratamiento para la ansiedad debería intentar comprender y atender los procesos mentales subyacentes en combinación con tratamientos para ayudar a relajar y calmar la mente y el cuerpo.

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Atención plena

Las técnicas de atención plena (Mindfulness) parecen ayudar directamente a solucionar los problemas de preocupación y ansiedad por eventos futuros. La atención plena es una técnica con tres componentes principales que contrarrestan directamente la ansiedad y preocupación mediante:

  • La intención de estar presente y atento
  • Contemplar el actual momento, incluyendo pensamientos, sentimientos y sensaciones
  • Una actitud curiosa, amable y no prejuiciosa consigo mismo y su consciencia

Mediante ejercicios enfocados en estar presente y aceptar las situaciones actuales, la atención plena puede ayudar a reducir la preocupación y la ansiedad. Los ejercicios de meditación para atención plena a menudo pueden ser parte de una estrategia integral para el manejo del estrés y la ansiedad.

Ansiedad y deficiencias alimenticias

Si bien a menudo la ansiedad solo es atribuida a patrones problemáticos de pensamiento, hay otros factores bioquímicos que son fácilmente pasados por alto. De hecho, la alimentación por debajo de la óptima ha sido relacionada con aspectos de la depresión y ansiedad.

Entre los nutrientes relevantes para la ansiedad están los siguientes:

  • magnesio;
  • ‌‌‌‌zinc;
  • hierro;
  • lisina y arginina.

Magnesio

El magnesioes un mineral antiinflamatorio que desempeña un papel fundamental en más de 300 distintos sistemas enzimáticos en todo el cuerpo. Lamentablemente, las deficiencias de magnesio siguen siendo sumamente comunes, especialmente en poblaciones mayores. Lo que agrava aún más el problema es que las deficiencias de magnesio siguen siendo difíciles de detectar, ya que la prueba más común, el nivel de magnesio en suero, a menudo es ineficaz. El magnesio se encuentra principalmente dentro de las células y los niveles en la sangre no necesariamente reflejan el estatus actual de magnesio de la persona.

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Los niveles de magnesio se correlacionan con los estados de ansiedad. A menudo he descrito al magnesio como un mineral para la relajación, ya que es necesario para la distensión muscular. Al parecer, el estrés también incrementa la necesidad del mineral. Lamentablemente, la calidad actual de las pruebas sigue siendo baja, pero, en general, las investigaciones publicadas indican que los suplementos de magnesio ayudan a reducir los niveles de ansiedad y estrés.

Zinc

El zinces un nutriente vital que desempeña un papel en los diversos procesos a lo largo de todo el cuerpo, incluso en la función inmunitaria. Y como en el caso del magnesio, la deficiencia de zinc también es común. Algunas estimaciones indican que casi la mitad de la población mundial presenta riesgo de desarrollar deficiencia de zinc. De manera similar al magnesio, las pruebas estándar para medir los niveles de zinc en suero no son efectivas para identificar todos los casos de deficiencia.

El estatus deficiente de zinc ha sido asociado con la depresión y la ansiedad. Y las investigaciones han mostrado que el uso de suplementos de zinc en animales ayudaba a reducir la ansiedad. En un estudio realizado en niños, los niveles de zinc en suero elevados mediante el uso de suplementos se correlacionaban con mejoras en la ansiedad y depresión. Si bien las investigaciones acerca del zinc y la depresión son más sólidas, las que están disponibles actualmente indican que el zinc puede ayudar a reducir la ansiedad.

‌‌‌‌Hierro

El hierroes un mineral clave para la producción de energía en todo el cuerpo. La hemoglobina, una proteína que contiene hierro, transporta el oxígeno a las células para producir energía. Cuando existe deficiencia, los síntomas de falta de energía y depresión son comunes. Sin embargo, el hierro también parece desempeñar un papel menos conocido en la ansiedad. Los niños con un historial de deficiencia de hierro tienen más problemas de conducta en etapas posteriores de sus vidas, incluyendo depresión y ansiedad. Un estudio realizado en adultos descubrió que la deficiencia de hierro incrementaba el riesgo de sufrir alteraciones psiquiátricas, incluyendo ansiedad en 150 %. Los investigadores también descubrieron que el tratamiento de estas deficiencias de hierro reducía la incidencia de los problemas de salud mental.

La deficiencia de hierro sigue siendo sumamente común y a menudo sin diagnóstico. Cerca del 2 % de hombres adultos y entre el 10 a 20 % de mujeres adultas presentan deficiencia del mineral. Si sospecha que presenta deficiencia, usted se debe realizar exámenes antes de usar suplementos, ya que muy poco o demasiado hierro puede ser problemático.

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Lisina y arginina

Los aminoácidosson los componentes básicos de las proteínas y pueden desempeñar papeles funcionales en diversos sistemas enzimáticos a lo largo de todo el cuerpo. Lalisinay laargininason aminoácidos "esenciales", lo que quiere decir que debemos consumirlos mediante nuestra dieta. La lisina parece tener efectos directos sobre la reducción de la ansiedad al influir sobre los sistemas de neurotransmisores inhibidores a lo largo del cerebro.

Los efectos de la arginina son algo menos directos. El óxido nítrico es una molécula de señalización producida a partir de la arginina. Si bien a menudo es asociado con la presión arterial, el óxido nítrico también desempeña un papel en la regulación de las respuestas de la hormona del estrés. Los efectos de la arginina sobre las hormonas del estrés podrían explicar por qué esta ayuda con la ansiedad y el estrés.

Los estudios iniciales realizados en animales han mostrado una reducción de la ansiedad y las hormonas del estrés en situaciones estresantes con la lisina y arginina. En los humanos con bajo nivel de lisina, el uso de suplementos con el aminoácido reduce la ansiedad. Un pequeño estudio realizado en humanos con gran nivel de ansiedad mostró una mejora en las respuestas al estrés con el uso de suplementos de lisina y arginina. Un estudio más grande realizado en Japón mostró la eficacia para reducir el estrés mental y la ansiedad con una combinación de aminoácidos.

4 hierbas naturales para el alivio de la ansiedad

Varias hierbas naturales también han mostrado ser beneficiosas para reducir la ansiedad.

Pasiflora

La pasifloraes una hierba con un largo historial de ayuda para los problemas de estrés y ansiedad. Y en los últimos años, las investigaciones realizadas respaldan estos efectos. Muchos de los últimos ensayos clínicos compararon la pasiflora con los medicamentos estándar para la ansiedad aguda relacionada con los procedimientos quirúrgicos o dentales. En general, la pasiflora funcionó tan bien como los medicamentos. Un estudio clínico previo usó la pasiflora para tratar la ansiedad generalizada y también descubrió que la hierba era efectiva.

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‌‌‌‌Ashwagandha

La ashwagandhaes una hierba venerada de la medicina ayurvédica. La ashwagandha, por lo general considerada como un tónico para mejorar la vitalidad, también muestra potencial para los problemas de salud mental. Un ensayo reciente donde se analizó la ashwagandha y medicamentos estándar para el trastorno generalizado de ansiedad descubrió que el tratamiento combinado era seguro y efectivo para mejorar la ansiedad y que era mejor que usar solo los medicamentos. Otros ensayos clínicos también han reportado éxito en la reducción de la ansiedad y el estrés usando la ashwagandha, probablemente debido a sus efectos que disminuyen las hormonas del estrés.

Un estudio reciente incluso evaluó los efectos de la ashwagandha en los pacientes que sufrían de esquizofrenia y descubrió mejoras significativas en sus niveles de ansiedad y depresión. La ashwagandha también podría incrementar la función tiroidea, una ventaja para los pacientes que sufren de ansiedad y fatiga combinadas.

Ginkgo biloba

El ginkgoes un árbol de Asia a menudo descrito como un fósil viviente, ya que los árboles relacionados con las variedades modernas crecieron hace más de 250 millones de años. Si bien por lo general se le considera como un tónico para mejorar la memoria, las investigaciones recientes también han comenzado a descubrir otros beneficios para la salud mental. En los pacientes mayores que padecen deterioro cognitivo, se ha demostrado que el ginkgo mejora el rendimiento cognitivo y la ansiedad. Un estudio separado en pacientes con demencia también descubrió beneficios para la cognición, ansiedad, irritabilidad, depresión y sueño.

Sin embargo, los beneficios parecen extenderse más allá de los pacientes mayores con problemas cognitivos. Un ensayo en 100 pacientes más jóvenes con trastornos de ansiedad realizado a fin de explorar potenciales beneficios generales para este problema también descubrió que el ginkgo brindaba beneficios significativos. El extracto habitualmente era bien tolerado.

Valeriana

La raíz devalerianatiene un mal olor inconfundible, que recuerda a los calcetines sudados del gimnasio. Y si bien la hierba huele mal, esta podría tener algún potencial para ayudar con la ansiedad. Ciertamente, los resultados de los estudios siguen siendo algo dispares, aunque los ensayos clínicos han mostrado beneficios para el tratamiento de la depresión y la ansiedad al combinarse conhierba de San Juan. De manera similar a la pasiflora, esta también ha mostrado ser útil para los tratamientos médicos de la ansiedad.

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La hierba parece ser segura y bien tolerada, aunque un par de casos sumamente raros de toxicidad hepática han sido asociados con su uso. Considerando la popularidad de la hierba, si de hecho genera riesgos hepáticos, estos son bastante raros. Por un exceso de cautela, yo no uso valeriana en pacientes con enfermedad hepática.

Conclusiones

La ansiedad y el estrés siguen siendo comunes y a menudo causan problemas considerables para las personas en sus vidas cotidianas. Basados en las últimas investigaciones, la implementación de prácticas de atención plena, el tratamiento de las deficiencias alimenticias y el uso de tratamientos a base hierbas podría ser una estrategia viable para ayudar a reducir y tratar los problemas de ansiedad.

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FAQs

4 hierbas naturales para el alivio de la ansiedad? ›

Tratamiento a base de hierbas para la ansiedad: ¿es eficaz?
  • Kava. ...
  • Pasiflora. ...
  • Valeriana. ...
  • Manzanilla. ...
  • Lavanda. ...
  • Toronjil.

¿Cuál es la mejor planta para calmar la ansiedad? ›

La valeriana o Valeriana officinalis es una planta nativa de Europa y Asia. Por muchos siglos, las personas han usado la raíz para ayudar a tratar los problemas para dormir, la ansiedad y la depresión.

¿Cuáles son las mejores infusiones para la ansiedad? ›

La valeriana (valeriana officinalis) es un ingrediente común en productos para inducir el sueño y combatir el insomnio. También es otra de las infusiones más populares frente a la ansiedad y el estrés por sus efectos sedantes. Aunque lo cierto es que pocos estudios avalan estos efectos relajantes.

¿Qué es bueno para calmar la ansiedad y los nervios? ›

16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad
  1. Ejercicio. El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. ...
  2. Considera los suplementos. ...
  3. Enciende una vela. ...
  4. Reduce tu ingesta de cafeína. ...
  5. Toma nota. ...
  6. Masticar goma de mascar. ...
  7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares. ...
  8. Ríe.

¿Qué plantas son relajantes? ›

Las plantas relajantes son una solución natural e inocua para aliviar tensiones. Quien más quien menos ha tenido momentos de nerviosismo y agitación en el transcurso de su vida. Afortunadamente para algunos es una situación puntual que se soluciona con el paso del tiempo.

¿Qué hierba es sedante? ›

Son numerosas las drogas con actividad sedante, siendo algunas de las más utilizadas en fitoterapia el lúpulo (Humulus lupulus L.), la pasiflora (Passiflora incarnata L.), la valeriana (Valeriana officinalis L.) y la amapola de California (Eschscholzia californica Cham.).

¿Cuál es el mejor antidepresivo natural? ›

Hierba de San Juan.

Probablemente el antidepresivo natural más eficaz con un efecto calmante y ansiolítico para el cuerpo. Puedes encontrarla en tu farmacia habitual.

¿Que no debo comer para la ansiedad? ›

Los más comunes son:
  • Café
  • con teína.
  • Mate (por la mateína)
  • Refrescos con cafeína.
  • Guaraná (tiene grandes concentraciones de cafeína)
  • Ginseng.
  • Drogas (incluido el alcohol y la nicotina)
  • Alimentos muy salados.
Jan 11, 2021

¿Por qué se produce el trastorno de ansiedad? ›

Acumulación de estrés.

Un evento importante o una acumulación de situaciones estresantes más pequeñas de la vida pueden provocar ansiedad excesiva, por ejemplo, la muerte de algún familiar, estrés en el trabajo o preocupaciones continuas por la situación financiera.

¿Cuáles son las mejores pastillas naturales para la ansiedad? ›

Las 5 pastillas naturales para la ansiedad de farmacia que recomendamos
  • Vecti Seren. Vecti Seren es un excelente complemento alimenticio rico en vitaminas C, B3 y B6. ...
  • Serenil Calmansia. ...
  • Ergystress. ...
  • Aquilea Sueño. ...
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¿Por qué te da la ansiedad? ›

La ansiedad es una emoción humana normal, al igual que la alegría, la sorpresa y el miedo. Entre las razones comunes para la ansiedad, se incluyen: la presión social, el trabajo, el estudio o el estrés relacionado con cumplir con fechas límite.

¿Qué es lo que produce la ansiedad? ›

Acumulación de estrés.

Un evento importante o una acumulación de situaciones estresantes más pequeñas de la vida pueden provocar ansiedad excesiva, por ejemplo, la muerte de algún familiar, estrés en el trabajo o preocupaciones continuas por la situación financiera.

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Author: Jonah Leffler

Last Updated: 02/09/2023

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